Dans cet article, découvrez les meilleurs exercices pour progresser au tennis. Gagnez en condition physique, force musculaire, stabilité et agilité.
Je dirais qu’il existe 5 manières d’augmenter ses performances au tennis :
- Avoir un bon matériel
- Améliorer sa technique
- S’alimenter correctement
- Avoir une bonne condition physique
- Travailler son mental lors des matchs
Lors d’un match de tennis, vous sollicitez principalement les muscles des jambes, des fessiers, des bras, des épaules et du tronc. Les exercices présent dans cet article ciblent ces zones clés afin de vous aider à développer une puissance explosive mais également pour éviter les risques de blessures.
Que vous souhaitiez améliorer votre coup droit, votre revers ou votre service, nous avons les exercices qui vous aideront à renforcer les muscles nécessaires pour ces mouvements. Préparez-vous à améliorer votre jeu de tennis en adoptant une approche complète du renforcement musculaire.
Suivez nos conseils d’experts et vous serez prêt à affronter n’importe quel adversaire sur le court.
- 1. Pourquoi est-il important de se renforcer musculairement pour la pratique du tennis ?
- 2. Les principaux groupes musculaires à cibler pour les performances au tennis
- 3. 3 exercices pour correctement vous échauffer
- 4. 3 Exercices de renforcement pour votre tronc
- 5. 3 Exercices pour améliorer votre force de frappe
- 6. 2 Exercices pour muscler votre jeu de jambes
- 7. 2 Exercices pour développer votre explosivité
- 8. Jour 1 : Programme d’entraînement
- 9. Conclusion pour améliorer votre jeu de tennis grâce à des exercices de renforcement musculaire.
Pourquoi est-il important de se renforcer musculairement pour la pratique du tennis ?
💪 Améliorer ses performances
Le fait d’être en bonne condition physique vous donnera un avantage sur le court, c’est indéniable :
- Frapper la balle plus fort vous ouvrira des opportunités de débordement sur votre adversaire.
- Gagner en endurance vous permettra de mieux gérer les longs échanges.
- Développer votre explosivité favorisera votre vitesse de service
- Gagner en endurance et rapidité écœura votre adversaire lorsque vous rattraperez les balles les plus difficiles
⚠️ Gardez cependant en tête que la forme physique ne fait pas tout. Il vous faudra également développer les 4 autres piliers évoqués en début d’article.
🩹 Enchaîner les matchs en limitant les douleurs
Le renforcement musculaire est également important pour prévenir les blessures. Vos muscles supporteront mieux les contraintes et les chocs, ce qui diminuera les risques de blessures.
Sans aller aussi loin que la blessure, il est fort à parier que vous avez déjà eu des douleurs au dos, épaules ou bras après une longue session de tennis. Avoir une bonne condition physique permet de limiter ces douleurs.
Les principaux groupes musculaires à cibler pour les performances au tennis
Les muscles les plus sollicités lors d’un match de tennis sont ceux des jambes, des fessiers, des bras, des épaules et du tronc. Il est donc important de cibler ces zones pour améliorer votre performance sur le court.
Voici les principaux groupes musculaires à travailler pour améliorer votre jeu de tennis :
🦵 Les jambes et les fessiers
Les jambes et les fessiers sont les muscles les plus sollicités lors d’un match de tennis.
Vous les utilisez pour : Couvrir le terrain, sauter et prendre appui lors de chacune de vos frappes de balles.
Exemple d’exercice pour renforcer ces muscles : Vous pouvez réaliser des squats, fentes, sauts et box jumps.
💪 Les bras et les épaules
Les bras et les épaules sont également très sollicités lors d’un match de tennis.
Vous les utilisez pour : Frapper la balle avec puissance et précision.
Exemple d’exercice pour renforcer ces muscles : Des pompes, du développé couché, des tractions et du développé militaire.
🌳 Le tronc
Le tronc est le centre de votre corps et est donc très important pour la stabilité, l’équilibre mais aussi pour développer de la puissance de frappe. Un tronc pas assez musclé vous causera des problèmes de dos ou d’abdos récurrents.
Vous l‘utilisez pour : Lors de chaque frappe de balle et service
Exemple d’exercice pour renforcer ces muscles : Gainage, planche et crunch.
3 exercices pour correctement vous échauffer
Avant de commencer votre renforcement musculaire, il est important de faire des exercices d’échauffement pour activer les muscles spécifiques du tennis. Cela permet d’augmenter la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’effort.
La marche sur les talons
Cet exercice permet d’étirer les muscles des mollets et des jambes. Pour réaliser cet exercice, marchez en gardant les talons sur le sol et les orteils levés.
Réalisez cela pendant 30 secondes.
Le saut avec pivots
Cet exercice permet d’activer les muscles des jambes et des fessiers. Pour réaliser cet exercice, sautez sur un pied, puis sur l’autre pied.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
La rotation du tronc
Cet exercice permet d’activer les muscles du tronc et des épaules. Pour réaliser cet exercice, tenez une balle de tennis dans vos deux mains, les bras tendus. Faites pivoter votre tronc de gauche à droite en gardant les bras tendus.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Afin de vous échauffer correctement, réalisez un minimum de 3 tours de ces 3 exercices.
3 Exercices de renforcement pour votre tronc
La stabilité du tronc et la puissance de rotation sont très importantes au tennis. Les exercices suivants vous aideront à renforcer les différents muscles qui le composent :
La planche
La planche est un excellent exercice de renforcement musculaire pour le tronc.
Pour réaliser cet exercice, placez vous en position de planche, en appui sur les avant-bras et les orteils.
Maintenez la position pendant 30 secondes en gainant vos abdos et vos fesses.
La rotation russe
La rotation russe est un exercice de renforcement musculaire pour le tronc et les abdos.
Pour réaliser cet exercice, asseyez vous sur le sol, les jambes fléchies. Tenez un poids dans vos mains devant vous et tournez votre tronc de gauche à droite en gardant l’objet à hauteur de la poitrine.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Superman
Le superman est un exercice assez connu pour muscler le dos.
Allongez vous sur le ventre les bras devant et levez les bras et jambes du sol pendant une courte durée.
Effectuez des répétitions pendant 30 secondes
Ne manquez pas nos prochains articles, inscrivez vous à la Newsletter !
3 Exercices pour améliorer votre force de frappe
La force du haut du corps et le contrôle de la raquette sont très importants pour le jeu de tennis. Les exercices suivants vous aideront à renforcer ces zones clés :
Les pompes
Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire pour les bras, les épaules et le tronc.
Faites le maximum de pompes pendant 30 secondes.
Le développé couché
Le développé couché est un exercice de renforcement musculaire pour les bras, les épaules et le tronc. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur un banc avec une barre d’haltéro et des poids de chaque côté (une haltère dans chaque main fera également l’affaire). Abaissez la barre ou les haltères vers votre poitrine, puis poussez vers le haut en contractant les muscles des bras et du tronc.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Les tractions
Les tractions sont un exercice de renforcement musculaire pour les bras, les épaules et le dos.
Pour réaliser cet exercice, accrochez vous à une barre fixe et tirez vous vers le haut en contractant les muscles des bras et du dos. Descendez lentement en contrôlant le mouvement.
Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez vous placer sous une barre et réaliser de tractions sautées. Sautez, attrapez la barre et réalisez une traction grâce à l’élan. Il est important de bien contrôler la redescente, vos muscles travailleront plus.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
2 Exercices pour muscler votre jeu de jambes
La vitesse, l’agilité et l’endurance des jambes sont très importantes pour le jeu de tennis. Les exercices suivants vous aideront à renforcer ces zones clés :
Les squats
Les squats sont un exercice de renforcement musculaire pour les jambes et les fessiers.
Pour réaliser cet exercice, tenez un haltère dans vos deux mains et fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit. Remontez lentement en contractant les muscles des jambes et des fessiers.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Les fentes
Les fentes sont un exercice de renforcement musculaire pour les jambes et les fessiers.
Pour réaliser cet exercice, prenez un poids dans vos mains et avancez un pied en fléchissant le genou en gardant le dos droit. Le genoux doit toucher le sol. Remettez vos pieds joints et réalisez le même mouvement avec l’autre pied.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
2 Exercices pour développer votre explosivité
Les exercices pliométriques sont des exercices de renforcement musculaire qui permettent de développer une puissance explosive. Ils sont très utiles pour améliorer votre jeu de tennis.
Les sauts en boîte (ou Box Jump)
Pour réaliser cet exercice, sautez sur une box (ou banc, estrade, …) en fléchissant les genoux, puis redescendez au sol en gardant les genoux fléchis.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Le double saut à la corde
Les sauts à la corde sont un excellent exercice pour un tennis man. En plus de faire travailler votre explosivité, cela vous fera travailler votre cardio.
Pour réaliser cet exercice, la corde doit passer deux fois en dessous de vos pieds en un saut. Cela nécessite de sauter haut et accentuer le mouvement des poignées. Si vous ne maîtrisez pas le double saut, commencez par un simple saut.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Jour 1 : Programme d’entraînement
Vous voulez commencer votre programme d’entraînement afin de développer vos muscles spécifiques au tennis ? Voici un exemple pour votre premier jour :
Faites 3 tours de l’enchaînement suivant 👇
10 Squats
10 Fentes alternées
10 Pompes
10 Développés couchés
30 secondes de planche
30 secondes de repos
Pour les squats, fentes et développés couchés, ne commencez pas avec des poids trop lourds pour commencer. Ici il s’agira d’enchaîner les répétitions sans ajouter trop de poids.
Conclusion pour améliorer votre jeu de tennis grâce à des exercices de renforcement musculaire.
Il existe beaucoup d’exercices différents pour progresser sur votre jeu de tennis. Le plus important à retenir est de garder une régularité dans les entraînements musculaires.
⌛ Fréquence
Tout dépend de vos ambitions, répétez le programme (et des alternatives) 2 fois par semaine pour commencer. Les plus motivés d’entre vous pourront monter à 4 séances musculaires par semaine.
⚠️ Prenez en compte que votre corps a également besoin de repos et qu’il est important de ne pas le sur-solliciter. Cela serait contre productif.
♻️ Alternative d’exercice
Afin de ne pas se lasser des exercices et dynamiser les programmes d’entraînement, voici une liste de mouvements supplémentaires :
Bas du corps
- Back squat : Tenez une barre avec des poids sur vos épaules, descendez en position accroupie en gardant le dos droit, puis remontez.
- Fentes marchées : Réalisez une fente, au lieu de ramener le pied au point de départ, avancez comme si vous marchiez.
Haut du corps
- Planche latérale : Allongez-vous sur le côté, soutenez votre poids sur votre coude et le côté de votre pied, puis soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Exercices avec élastiques : Achetez un élastique renforcé, accrochez le à un arbre et répétez les mouvements du tennis : prenez l’élastique dans vos mains et simulez coup droit, revers, service, etc
